การเพาะปลูกดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง: การออกกำลังกายและเทคนิคการแสดง

การเพาะปลูกดัมเบลด้วยมือในตำแหน่งโกหก -การออกกำลังกายที่เหมาะอย่างยิ่งเพื่อให้ทำงานเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าอกที่อยู่ด้านบน อย่างไรก็ตามอย่าเข้าใจผิดว่าพอเพียงแล้วที่จะลดและยกมือขึ้นด้วยผ้าเบรค มีเทคนิคพิเศษของการออกกำลังกายที่มุ่งสูบน้ำที่ถูกต้องของกล้ามเนื้อทำงานของหน้าอก ด้วยวิธีการที่ไม่ถูกต้องในการฝึกซ้อมคุณสามารถทำลายร่างกายได้อย่างมาก - จากความเสียหายที่เกิดจากข้อต่อไหล่กับการแตกของเอ็น เกี่ยวกับวิธีการที่ถูกต้องในการพองกล้ามเนื้อของหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของยกดัมเบลล์ด้วยมือและจะไปต่อ

การเพาะปลูกดัมเบล: ตำแหน่งเดิม

เพื่อที่จะเริ่มเรียนไม่ได้ง่ายโกหกครั้งแรกที่คุณจะต้องติดตั้งม้านั่งที่มุมหนึ่ง มุมเอียงได้รับอนุญาตมากที่สุดคือ 30-45 องศาถ้าเราใช้เป็นจุดเริ่มต้นของพื้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าสูงกว่ามุมของม้านั่งจะเพิ่มขึ้นมากกว่าภาระจะตกอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอก ให้กับร่างกายระหว่างการออกกำลังกายอย่าขับรถลงค่าใช้จ่ายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะยกเบาะด้านล่าง ขาควรจะเจือจางดี (ไหล่กว้าง) แน่น uperevshis เท้าบนพื้น

ในตำแหน่งนอนลงไหล่ศีรษะและต้นขาควรสัมผัสบัลลังก์เมื่อทำการออกกำลังกายจากม้านั่งคุณจะไม่สามารถฉีกขาดได้ - ควรแบนตลอดทั้งการออกกำลังกาย นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกขาควรอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเสมอ - ไม่สามารถเคลื่อนหรือฉีกขาดจากพื้นได้

เล็กน้อยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก

กล้ามเนื้อทรวงอกแบ่งออกเป็นหลายประเภท หลักหนึ่งคือกล้ามเนื้อใหญ่ในช่วงทรวงอกนำแขนไปที่ลำตัวพลิกกลับเข้าที่และควบคุมการพับของแขน กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็ก (รูปสามเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่ซ้ำกัน) ดึงกระดูกสะบักไปข้างหน้าและลดลงด้วย หากมือได้รับการแก้ไขกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จะทำหน้าที่เป็นระบบทางเดินหายใจ กล้ามเนื้อก่อนหน้าฟันมีลักษณะคล้ายกับวงแหวนขนาดใหญ่ซึ่งรวมถึงรูปเข็มขัดรูปเพชรล้อมรอบลำต้นโดยการกดต้นกระดูกสะบักไป นอกเหนือจากกล้ามเนื้อพื้นฐานเหล่านี้การออกกำลังกายต่อไปนี้ยังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย: ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลต้า, สามหัวและก่อนหน้าฟันปลอม, ข้อศอกข้อศอกและกล้ามเนื้อข้อศอก เมื่อดัมเบลล์ถูกวางลงข้อต่อข้อศอกไหล่และซี่โครงยังรวมอยู่ในงานด้วย

เริ่มต้นใช้งาน

ดัมเบลล์พันธุ์นอนอยู่บนม้านั่งเอียงเริ่มต้นด้วยการนำพวกเขาไปที่ตำแหน่งบนสุด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ไหล่จะลดลง แต่ข้อศอกไม่ควรตรงไปถึงจุดสิ้นสุด เมื่อแขนเป็นครึ่งงอภาระจะกระจายไปทั่วกล้ามเนื้อและไม่ได้วางน้ำหนักทั้งหมดของมันในข้อต่อ ดัมเบลล์ควรเก็บไว้ขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ และเมื่อทำการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าไม่ได้สัมผัสใด ๆ จับมือกับดัมเบลล์โดยจับตามปกติให้มาบรรจบกันที่หน้าอก มีการสูดลมหายใจเข้าลึกและการหายใจไม่ออกภายหลัง ในเวลานี้ดัมเบลล์ได้รับการอบรมบนบัลลังก์ - มือมีการผสมพันธุ์ในด้านตรงๆอย่างเคร่งครัด มือลงไปถึงระดับของหน้าอก ดัมเบลล์ลุกขึ้นอีกครั้ง ขอแนะนำให้หายใจออกในส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายหรือหลังจากที่ดัมเบลล์ถูกขยับไปที่หน้าอกอีกครั้ง

ฟังคำแนะนำ

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับประเภทของ "ยืด" มากกว่า "ดัน" ดังนั้น dumbbells จะถูกเลือกโดยน้ำหนักได้ง่ายกว่าที่มีการกดจะถูกจัดขึ้น ในกรณีนี้รูปแบบของการออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญมากกว่าน้ำหนักของภาระ การทำให้เจือจางกับ dumbbells การโกหกนักกีฬาจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสถิติทางสถิติที่ดี มุมที่ข้อศอกไม่เปลี่ยนแปลงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การโค้งงอแขนของคุณที่จุดต่ำสุดสามารถอย่างมากทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น แต่จะเป็นการกดแบบนั่งตามปกติ นอกจากนี้ยังจะช่วยกระจายแขนตรงไปไม่มีประโยชน์ - นี้ไม่เพียง แต่ไม่มีประสิทธิภาพ แต่ยังบาดแผลมาก การลดข้อศอกมากเกินไปจะเป็นอันตรายเกินไป - การเพิ่มภาระของข้อต่อไหล่และอาจทำให้เกิดรอยแตกเอ็น ในกรณีนี้ภาวะแทรกซ้อนอาจรุนแรงมากจนคุณต้องมีส่วนร่วมกับกีฬา

เป็นมูลค่าจดจำ

ทำไมคุณต้องหยุดหายใจระหว่างเรียน ช่วยควบคุมลูกดัมเบลล์ในขบวนการเคลื่อนไหวและช่วยรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง หากคุณเคลื่อนดัมเบลล์ไปให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณจะสามารถลดกล้ามเนื้อใหญ่ได้มากที่สุด

ดัมเบลล์พันธุ์นอนอยู่บนม้านั่งเอียงดำเนินการด้วยการหยุดแบบถาวรเพื่อไม่ให้สูญเสียความสมดุล ความเข้าใจผิดที่ยิ่งใหญ่คือถ้าคุณกระจายแขนของคุณได้อย่างรวดเร็วผลของการออกกำลังกายจะดีขึ้น ไม่มีอะไรแบบนี้ ด้วยความเร็วสูงรูปแบบการทำงานที่ถูกต้องจะหายไปทำให้การเคลื่อนไหวเรียบขึ้นและสม่ำเสมอลงในกระตุกซึ่งหมายความว่านักกีฬาจะกลับมากดปกติอีกครั้ง ในการทำแบบฝึกหัดนี้เกณฑ์หลัก ๆ คือความเรียบเนียนและสม่ำเสมอ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

การทำ Dumbbell เจือจางการโกหกควรจดจำไว้จุดสำคัญหลายอย่าง การฝึกกล้ามเนื้อของทรวงอกมีความเกี่ยวข้องกับ triceps แต่คุณไม่สามารถใส่ในวันเดียวกันได้ การออกกำลังกายสลับกับส่วนต่างๆของร่างกายนักกีฬาได้รับประโยชน์ที่แตกต่างกัน ประกอบด้วยในต่อไปนี้ - ในวันที่การฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าอก triceps จะได้รับภาระขนาดเล็ก และในวันรุ่งขึ้นเมื่อการออกกำลังกาย triceps จะดำเนินการกล้ามเนื้อหน้าอกจะในการเปิดส่วนที่เหลือ ถือว่าผิดถ้าสมมติว่าคุณโหลดได้เร็ว ๆ นี้ - ผลจะดีกว่า

เริ่มต้นไม่โกหกดัมเบลแนะนำมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - ส่วนที่เหลือต่ำสุดระหว่างการออกกำลังกายควรเป็น 2 วัน ระหว่างการฝึกอบรม 1-2 การออกกำลังกายที่ดำเนินการไม่เกิน 2-3 วิธีก็เพียงพอแล้ว ขอแนะนำสำหรับนักกีฬาทั้งสามคนและนักกีฬาที่มีประสบการณ์เพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยการกดดัมเบลล์หลังจากนั้นหลังจากอุ่นเครือกล้ามเนื้อขึ้นเล็กน้อยแล้วให้ไปยังการเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนเก้าอี้เอียง