วิธีการบีบออก 100 ครั้ง? โปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีการบีบออก 100 ครั้ง? เป็นไปได้หรือไม่? วิธีการอย่างถูกต้องเพื่อเตรียมความพร้อม? สำหรับคำถามเหล่านี้ทั้งหมดและไม่เพียง แต่คุณจะพบคำตอบในบทความ

100 ครั้ง มันเป็นจริงหรือ?

ผลลัพธ์นี้เป็นจริงสำหรับทุกคนคนที่มีสุขภาพดี แต่มากจะถูกกำหนดโดยความเป็นไปได้เริ่มต้น ตัวอย่างเช่นหากคุณทำ push-ups ได้ 60 ครั้งในหนึ่งวิธีคุณสามารถเข้าถึงได้หลายร้อยฉบับโดยไม่มีปัญหาและสำหรับการฝึกอบรมหนึ่งเดือน ผู้ที่สามารถทำน้อยกว่า 10 ครั้งจะยากกว่ามาก เนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้เข้าจังหวะการทำงานและต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความเค้นที่คงที่ อย่างไรก็ตามทุกคนมีสุขภาพแข็งแรงสามารถบรรลุผลนี้ได้ แต่จะต้องพยายาม

ทุกคนสามารถทำเช่นนี้ได้หรือไม่?

วิธีการบีบออก 100 ครั้ง? เป็นไปได้ไหมที่ทุกคนทำเช่นนี้? ขึ้นอยู่กับลักษณะทางสรีรวิทยาและระดับของการพัฒนากล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม คุณสมบัติทางสรีรวิทยา ได้แก่ ปัจจัยต่างๆเช่นการปรากฏตัวของกระดูกและโรคหัวใจและหลอดเลือดน้ำหนักและอายุ (ในกรณีส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดสองปัจจัยแรก) ควรสังเกตว่าถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือเนื้อเยื่อกระดูกโดยตรงเกี่ยวกับประวัติการกดดันจะถูกลืมไป 100 ครั้ง (ถ้าโรคสามารถรักษาได้แล้วชั่วคราว) มิฉะนั้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ปัญหาหัวใจไม่สำคัญนัก แต่ในกรณีนี้ระยะเวลาในการฝึกจะยืดออกมาก (ขึ้นอยู่กับการวินิจฉัยเฉพาะ)

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรม

ควรให้น้ำหนักตัวของผู้ใหญ่สูงเท่ากับความสูงของมันจากที่มีความจำเป็นต้องใช้เวลาไป 100 ซม. ตัวอย่างเช่นมีการเพิ่มขึ้นของ 180 ซม. - 80 กก. แต่นี่เป็นอัตราส่วนโดยประมาณซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการสร้าง สำหรับการดันขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ บทบาทจะถูกเล่นไม่มากจากมวลเช่นเดียวกับปริมาณไขมันในร่างกายมนุษย์ และสูตรข้างต้นแสดงให้เห็นเพียงอัตราโดยประมาณสำหรับคนธรรมดาโดยไม่มีกล้ามเนื้อมีพลัง ถ้าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น 170 ซม. เท่ากับ 100 กิโลกรัม แต่น้ำหนัก 100 กิโลกรัมนี้ - ผลที่ได้คือไม่เป็นโรคอ้วน แต่ชุดของมวลกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีนี้ไม่เจ็บในการฝึก ในบางกรณีคุณจะต้องมีน้ำหนักเกินก่อนและเริ่มฝึก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการผลักดันจากบัลลังก์และย้ายจากแบบฝึกหัดที่ง่ายขึ้นไปสู่ระดับมาตรฐานเท่านั้น

การฝึกอบรมจะใช้เวลานานแค่ไหน?

วิธีการบีบออก 100 ครั้ง? คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้นานแค่ไหน? ตามกฎถ้าคนไม่ได้รับจากโรคดังกล่าวข้างต้น แต่ไม่ได้เป็นนักกีฬาอย่างจริงจังเขาสามารถเรียนรู้ที่จะบีบออก 100 ครั้งใน 3-4 เดือน

เทคนิคการดันขึ้น

ผู้เริ่มต้นควรทำความคุ้นเคยกันก่อนด้วยเทคนิคที่ถูกต้องของ push-ups มันค่อนข้างง่าย: ด้านหลังและขาควรจะเป็นเส้นตรงและไม่งอมือควรวางไว้บนความกว้างของไหล่ (สนับสนุนโกหก) นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอื่นเช่นความแคบและกว้าง ในสภาพนี้คุณจะต้องงอมือของคุณเพื่อให้หน้าอกเป็น 10 ซม. จากพื้นแล้วไม่ยุบ ควรถอนออกเมื่อดัดเนื่องจากเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลามากที่สุดและสูดดมต่อไป

เทคนิคของการผลักดันสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเรื่องง่ายและการพัฒนาของมันไม่ใช้เวลามาก แต่ก็ต้องได้รับการฝึกฝนให้เป็นระบบอัตโนมัติมิฉะนั้นการออกกำลังกายจะมีคุณภาพไม่ดีและไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

กำหนดการฝึกอบรม

ฉันควรกด? ด้านล่างนี้คุณจะได้รับโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษซึ่งจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ดังนั้นจำนวนการกดในแต่ละวันและในช่วงเวลาอะไร? ในวันแรกคุณควรพยายามหนีอย่างน้อย 50 ครั้ง สามารถทำ push-ups ได้ 5 ชุด นี้จะนำไปสู่กล้ามเนื้อ อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในหนึ่งวิธีมิฉะนั้นจะมีการใส่กล้ามเนื้อและในวันรุ่งขึ้นอาการปวดจะไม่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ (โดยปกติมักใช้เวลาหลายวัน หากคุณรู้สึกว่าคุณเห็นได้ชัดว่าไม่แข็งแรงพอที่จะทำพักผ่อนและทำตามขั้นตอนเพิ่มเติม ภายใต้ระบอบการปกครองนี้คุณต้องฝึกฝนเป็นเวลา 3 วัน

ในวันที่สี่คุณต้องทำแบบเดียวกัน แต่แล้วสำหรับวิธีการ 2-3 push-ups เพิ่มเติม ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้ตอกในวันก่อนหน้าจะมีการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยรวม ดังนั้นทำซ้ำอีก 5 วัน หากในช่วงเวลาที่มีอาการปวดหัวมีอาการปวดหูอยู่ในกระดูกข้อบ่งชี้ว่าการขาดแคลเซียมในร่างกายกิจกรรมทางกายดีขึ้น ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ระงับการออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์และผ่านหลักสูตรวิตามินหรือปรึกษาแพทย์

ในวันที่สิบคุณสามารถทำได้หนึ่งวิธีดำเนินการ 27 วิดพื้น แต่มันอาจจะมีหลายครั้งต่อวันเพื่อพยายามที่จะบิดสูงสุด (หลังจาก 9 วันกล้ามเนื้อการฝึกอบรมในที่สุดก็ลงนามในจังหวะและไม่อุดตันจากความแออัด) แต่จำนวนพื้นฐานของวิธีการที่ควรจะยังคงมีเสถียรภาพ - 27 ครั้ง ดังนั้นจึงมีความเป็นไปได้ในการฝึกอบรมเป็นเวลาสามวันแล้วอีกสองคน แต่ไม่พยายามที่จะบรรลุผลสูงสุด มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะให้ทุเลาบางอย่างที่จะเพิ่มขึ้นของร่างกาย

ในวันที่ 14 คุณต้องเริ่มฝึกด้วยเริ่มต้นอุ่นเครื่องเพราะเวลาสำหรับแต่ละวิธีที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการแล้ว 34-35 push-ups สำหรับ 6 วิธีซึ่งจะช่วยให้โหลดมากและข้อต่อ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำซ้ำภายในหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นเพื่อเพิ่มบรรทัดฐานโดย 4-6 ครั้งและเป็นระยะ ๆ เพื่อผลักดันให้มากที่สุด แต่วิธีการเหล่านี้ไม่ควรเกินเกณฑ์ขั้นพื้นฐาน หลังจากห้าวันในอีกสองครั้งต่อไปเป็นที่พึงปรารถนาที่จะหยุดการใช้ผลสูงสุดออกจากระบบการปกครองตามปกติแล้วเพิ่มอัตราและอีกหนึ่งสัปดาห์เพื่อจัดการกับมัน

หลังจากนี้ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงกีฬาและการฝึกอบรมแตกต่างกันมาก ในแต่ละวันมีความจำเป็นที่จะต้องใช้แนวทาง 8-10 วิธีในการทำแต่ละครั้ง 52-54 ครั้ง กล้ามเนื้อในขณะนี้ควรปรับให้เข้ากับการฝึกที่มีเสถียรภาพและความอดทนโดยรวมช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายได้เร็วขึ้น

ในสัปดาห์ที่ 6 คุณสามารถทำ push-ups ได้ถึง 56 ครั้งแต่ไม่ต้องการหาข้อมูลเพิ่มเติม กล้ามเนื้อเป็นเพียงการรับใช้ระบอบการปกครองที่รุนแรงมากขึ้นและไม่ควรปล่อยให้พวกเขาไปฮุบ ๆ มิฉะนั้นพวกเขาจะต้องใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเวลาในการเตรียมการขั้นตอน จากนั้นคุณสามารถดำเนินการได้ด้วยความเข้มเท่าเดิม 60-62 ครั้งต่อครั้ง

นับจากวันที่ 43 เวที bootstrapping เริ่มขึ้นในเวลานั้นซึ่งต้องใช้ 75 แบบฝึกหัดสำหรับแต่ละวิธีโดยไม่เกิน 5 ครั้งต่อวันนี่เป็นภาระหนักของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่หลังจากที่ในตอนท้ายของวันและต้นวันถัดไปมักจะมีอาการปวดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อหน้าอกและกด ( ในสะโพก) ไม่จำเป็นต้องกังวลกล้ามเนื้อไม่อุดตันนี่เป็นสัญญาณเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของเส้นใย หลังจากวันทำงานหนึ่งวันควรจะมีการขนถ่ายสองวันในระหว่างที่กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น จากนั้นอีกครั้งระหว่างวันจะมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนเท่ากันตามด้วย 48 ชั่วโมงที่เหลือ ภายใต้ระบอบการปกครองดังกล่าวเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำงานเป็นเวลาสองสัปดาห์ในขณะที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่นำมากำหนดการเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อของมนุษย์มีความสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงในการฝึกอบรม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่สำคัญคือโภชนาการที่เหมาะสมในวันนี้จะกำหนดความสำเร็จโดย 30%

จากนั้นคุณสามารถทำ 75 ครั้งแล้วสำหรับ 7-8 วิธีทุกวัน ด้วยขั้นตอนการบูตจำนวนครั้งที่ push-ups จะไม่เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกาย คุณสามารถเพิ่มอัตราในหนึ่งสัปดาห์ แต่เพียง 2-3 ครั้งเท่านั้น ทำงานในโหมดเดียวกันในวันถัดไปจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะเพิ่มความอดทนอย่างเป็นระบบ

ประมาณ 5 วันก่อนสิ้นเดือนที่ 4คุณต้องหยุดทำแบบฝึกหัด ในขั้นตอนนี้อัตราของคุณจะถึงเกือบ 90 เท่า ต่อไปคุณจะต้องพักผ่อนและไม่ต้องพึ่งพาการออกกำลังกายหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ควรกินในระดับปานกลางเช่นเดียวกับในช่วง 11 สัปดาห์ก่อนหน้านี้ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือกิจกรรมที่ง่ายและเป็นมือถือเช่นวอลเลย์บอลหรือแบดมินตัน ร่างกายจะพักผ่อนอย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า แต่กล้ามเนื้อไม่ยุบ หลังจากผ่านไป 5 วันคุณสามารถบีบได้ 100 ครั้ง จะเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากไม่ใช่วิธีการทำงาน แต่สามารถทำได้

Push-ups สำหรับสาว ๆ

โหมดการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับทั้งสองคน,และสำหรับสาว ๆ Push-ups สำหรับสาว ๆ นั้นเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบกรีฑาดังนั้นพวกเขาจึงปลอดภัยและไม่ก่อให้เกิดการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นสากลมาก นอกจากมือแล้วภาระจะไปที่ขาทรวงอกกดหลังและ forearms

Push-ups บนมือข้างหนึ่ง

วิธีการบีบออกบนมือข้างหนึ่ง? การออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่ไม่ได้เคยทำ push-ups มาก่อน ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมากของมือหน้าอกข้อต่อที่ยอดเยี่ยมและพัฒนาการด้านหลัง นอกจากนี้เทคนิคการดำเนินการมีความแตกต่างบางประการ คุณจำเป็นต้องเน้นโกหกวางมือข้างหนึ่งตรงและที่สองวางอยู่ด้านหลังของเขา ในกรณีนี้ไหล่ควรตั้งฉากกับพื้น

วิธีการบีบออกบนมือข้างหนึ่ง? การออกกำลังกายจะถือว่าเสร็จสิ้นเมื่อแขนของแขนรองรับมีความยาว 15 ซม. จากพื้นผิวแล้วขยายไปจนถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ตอนนี้คุณรู้วิธีการบีบออก 100 ครั้ง คุณสามารถเริ่มต้นการฝึกอบรมได้แน่นอนหากไม่มีข้อห้ามในเรื่องนี้ มีสุขภาพดี!