การออกกำลังกายสากล "กบ" เพื่อเสริมสร้างความกด: สี่ในหนึ่ง
การออกกำลังกาย "กบ" - ชนิดของการบิด,ที่ทำอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งฝึกอบรม มันมักจะรวมอยู่ในศูนย์ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและแห้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเบา ๆ ยืดพื้นผิวด้านในของสะโพก
มีหลายวิธีที่จะทำ "กบ": คลาสสิกนอนอยู่บนหลังของคุณคลาสสิกนอนอยู่บนท้องของคุณเช่นเดียวกับตัวเลือกของพวกเขา
คลาสสิค "กบ" อยู่ด้านหลัง
การออกกำลังกายคลาสสิก "กบ" สำหรับการกดจะดำเนินการนอนอยู่บนหลัง
- งอเข่าของคุณและเชื่อมต่อเท้าของคุณ ในตำแหน่งนี้ปล่อยให้หัวเข่าล้มลง แต่อย่าเครียด นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกส่วนบนของร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และดันตัวกด ให้ความสนใจกับความแตกต่างที่สำคัญเพียงเล็กน้อย:
- เนื้อซี่โครงถูกกดให้แน่นกับพื้น นี่คือการอำนวยความสะดวกโดยตำแหน่งของขา หัวเข่าของฉันผ่อนคลาย
- คอไม่เครียด
- อย่าดึงคางไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวของร่างกายเกิดขึ้นเฉพาะเนื่องจากการลดลงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ที่จุดสูงสุดให้รอสักสองครั้ง
- ล้มลงอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน พวกเขาต้องเครียดอย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกาย ที่จุดต่ำสุดไหล่จะแตะพื้นเท่านั้น
มือสามารถอยู่ในตำแหน่งใดก็ได้ให้ความสมดุลและเทคนิคการแสดง "กบ" อย่างแม่นยำ: หลังศีรษะมีข้อศอกกางออกด้านหลังศีรษะ - ข้อศอกไปข้างหน้า (ภาพที่ 1) หรือข้ามบนหน้าอก
ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ไม่กี่คนที่รู้ว่านี่เป็นเรื่องคลาสสิกการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของที่เรียกว่า "บรูซลีซับซ้อน." ไม่เพียง แต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังระบายน้ำทิ้งไว้ทำให้ผิวนูนขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดนี้ "กบ" เป็นที่นิยมของผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ แต่เป็นท้องแบนที่มีการบรรเทาอาการอันสวยงาม แต่ไม่ใช่นูน จำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นจากหนึ่งถึงสามหรือสี่ ระยะห่างระหว่างวิธีคือ 30 วินาที
ตัวเลือกที่ซับซ้อน
ในรุ่นนี้การออกกำลังกาย "กบ" สำหรับสื่อมวลชน (ภาพที่ 2) มีลักษณะที่แตกต่างออกไป
- นั่งอยู่บนพื้นให้ยืดขาข้างหน้า
- กางแขนออกไปด้านข้าง
- งอเข่าเล็กน้อยฉีกขาออกจากพื้นและยกขึ้นที่มุม 45 องศา ร่างกายอยู่ในตำแหน่งรูปตัววี นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงเข่ากดเข้าหากันและกันหน้าอกและมือจับขาของคุณเหนือหน้าแข้ง
- บีบอัดกล้ามเนื้อสูงสุดของเครื่องกดและอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 ครั้ง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนในตำแหน่งเริ่มต้นให้ขาของคุณออกจากกัน
ถ้ากล้ามเนื้อท้องอ่อนแอให้กางแขนขึ้นและพักพวกเขาบนพื้น เก็บไว้ในตำแหน่งนี้สำหรับชุดทั้งหมด นี้จะบรรเทาความตึงเครียดจากเอว (ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเครียดมากยากเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่รับมือกับภาระ)
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
คลาสสิก "กบ" บนกระเพาะอาหาร
การออกกำลังกาย "กบ" ไม่ค่อยรู้จักกันดีนักกระเพาะอาหาร ทำอย่างไรให้ตัวเลือกนี้เป็นที่ทราบกันดี แต่ภายใต้ชื่ออื่น "ตะกร้า" โยคะรู้จักเขาเป็น Dhanurasana หรือท่าทางโบว์ ด้วยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเสริมความแข็งแรงให้ด้านหลังเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและกระชับก้น
- ตำแหน่งเริ่มต้นกำลังนอนอยู่บนท้อง ขาตรงยาว มืออยู่ตามลำต้น
- โค้งเข่าของคุณและเพิ่มมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
- มือพยายามที่จะถึงข้อเท้าและคว้าพวกเขา ถ้าไม่ได้ผลให้ยกแขนขึ้นให้พุ่งขึ้น
- เครียดกล้ามเนื้อ gluteal และอยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับสองนับ (ภาพที่ 3)
- เอนกายลงอย่าผ่อนคลายกด เก็บไว้อย่างต่อเนื่องในใจจดใจจ่อ
ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
ออกกำลังกาย "กบ" บนหน้าท้อง - เบารุ่น
การออกกำลังกายก่อนหน้านี้อาจไม่สามารถทำได้ผู้เริ่มต้น จากนั้นคุณสามารถสร้าง "กบ" ที่มีน้ำหนักเบาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายได้ ในโยคะเรียกว่า Naukasana (ตำแหน่งของเรือ) และถือเป็นวิธีการที่ดีในการฟื้นฟูร่างกายและการย่อยอาหาร
- นอนบนท้องของคุณ ขาตรงจะยืดออกและนอนบนพื้นมือจะยืดไปข้างหน้าและยังอยู่บนพื้น
- ยกขาและแขนให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สายพันธุ์ทั้งตัว
- อยู่ในตำแหน่งนี้สองครั้ง (ภาพที่ 4)
- วางมือและเท้าของคุณไว้บนพื้น แต่ไม่ผ่อนคลายท้อง
ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ชนิดของ "กบ" นี้ยังทำเพื่อชดเชยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน
จำนวน repetitions ที่ระบุเป็นค่าต่ำสุดสำหรับแต่ละตัวเลือก เพื่อให้การออกกำลังกาย "กบ" มีประสิทธิภาพจำนวนครั้งที่คุณต้องเพิ่มขึ้น 5 ครั้งทุกๆสองสัปดาห์
