"สวัสดีตอนเช้า" - การออกกำลังกายสำหรับก้นและหลังส่วนล่าง
"สวัสดี" เป็นเรื่องที่ซับซ้อนการออกกำลังกายซึ่งในรูปแบบต่างๆจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาหลังและก้น อย่างไรก็ตามมันก็มักจะละเลยเพราะกลัวการบาดเจ็บที่หลัง
ชื่อของการออกกำลังกายก็คือว่ามันดูเหมือนจะเป็นคันธนู สำหรับเรื่องนี้หลายคนไม่ชอบ - จากด้านข้างดูเหมือนว่ามีอะไรผิดพลาดไปในระหว่างที่หมอบอยู่ บางคนก็กลัวตัวเองเทคนิค
ใช่แน่นอนกับการกระทำที่ประมาทคุณสามารถได้รับบาดเจ็บสาหัส อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะเอาชนะที่ราบสูงในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงการออกกำลังกาย "Good Morning" เหมาะอย่างยิ่ง
กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร
ประการแรกในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของ hamstrings มีส่วนเกี่ยวข้อง พวกเขาทำงานร่วมกับเส้นเอ็นแบบ popliteal และให้ความคล่องตัวของหัวเข่า ความแข็งแรงของการตึงของสะโพกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาจำนวนมากและในชีวิตประจำวัน
ยังทำงานอย่างแข็งขันที่เรียกว่าsynergists กล้ามเนื้อซึ่งทำหน้าที่ร่วมกับผู้อื่น เหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่ Glutes เป็นผู้รับผิดชอบในการยืด, การหมุนสะโพกและการเคลื่อนไหวของพวกเขากัน ลดขนาดใหญ่ - กล้ามเนื้อขนาดเล็กที่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวทั้งหมดของสะโพก
"Good Morning" คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ แต่มีความสำคัญมากที่ทำให้กระดูกสันหลังขนซึ่งตรงไปตรงมาไม่เพียง แต่ทำให้เกิดส่วนหลังที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงท่าทางที่แข็งแรงและการเดินที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายเป็นอันตรายหรือไม่?
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ แม้จะมีข้อดีและการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน แต่ก็ยังมีความเสี่ยงอยู่เสมอ
"Good Morning" คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการทำงานที่หลังของต้นขาและด้านหลัง แต่ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องก็เป็นสิ่งที่อันตรายที่สุดของทั้งหมด
ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสูงที่สุดในขณะที่ร่างกายใกล้เคียงกับขนานกับพื้น ในกรณีนี้น้ำหนักของแท่งจะเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลัง ด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้องและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงไม่เพียงพอนี่เป็นวิธีที่ตรงกับรายการป่วย
หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นอย่ารีบเร่งที่จะออกกำลังกายตอนเช้าให้ดีก่อนฝึก squats และร่างแบบโรมาเนีย
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีค่าควรทดลองด้วยน้ำหนักที่หนักมาก ในกรณีนี้สิ่งที่สำคัญคือเทคโนโลยีและหากคุณต้องการอวดความแข็งแรงมีตัวเลือกอื่น ๆ
วิธีการแสดง "Good Morning"?
การออกกำลังกายดูเหมือนจะค่อนข้างง่ายในการดำเนินการ แต่ก็ยังสำคัญที่ต้องจดจำกฎง่ายๆ:
- ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการหมอบขวา
- วางแถบที่ด้านหลังของกล้ามเนื้อ deltoid ซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ ตำแหน่งที่สูงของแถบยังได้รับอนุญาตในกรณีนี้โหลดบน hamstrings และหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้น
- อย่าโค้งลงตรงกับพื้นหรือแย่ลงไปด้านล่าง เพียงพอที่จะหยุดประมาณ 15 องศาเหนือขนาน
- ขั้นแรกให้ใช้น้ำหนักที่ 25% ของสิ่งที่คุณกำลังทำ squats แล้วค่อยๆเพิ่มภาระ
- อย่าออกกำลังกายที่ขาตรง ดังนั้นแถบจะไปไกลเกินไปซึ่งจะสร้างความกดดันด้านหลังส่วนล่างมากเกินไป
การออกกำลังกาย "Good Morning" กับแถบเทคนิคจะคล้ายกับ squats:
- จุดเริ่มต้นคล้ายกับ squats ยืนตรงเท้ากว้างไหล่กว้างออกจากกัน วางแถบบนไหล่ของคุณหายใจลึก ๆ และยืดกล้ามเนื้อของตัวกด
- เริ่มต้นที่จะดึงกลับสะโพกงอเล็กน้อยเท้าเข่า ใช้ขาสะโพกของคุณกลับลดลำตัวเกือบจะขนานไปกับพื้น ที่จุดต่ำสุดควรวางกระดูกแข้งให้ตั้งฉากกับพื้นและเข่างอเล็กน้อย
- ค่อยๆยกสะโพกขึ้นและยกตัว ดังนั้นคุณจึงกล่าวว่าห้องยิม "Good Morning."
การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายพอที่จะทำ แต่ในตอนแรกถ้าคุณกำลังทำมันด้วยตัวคุณเองให้ถ่ายทำเทคนิควิดีโอเพื่อที่คุณจะสามารถวิเคราะห์ข้อผิดพลาดได้
รูปแบบ
ถ้าคุณพบว่าเป็นการยากหรือไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วย barbell มีหลายรูปแบบ:
- มีแถบยืดหยุ่น ตัวเลือกนี้จะช่วยลดภาระกระดูกสันหลังและช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งก้นและข้อพับ
- กับดัมเบลล์ ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเหมาะสมและถือไว้ใต้เต้านม นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทดสอบอุปกรณ์ก่อนที่จะย้ายไปที่บาร์
- Isometric "Good Morning" ค่อยๆลดลงเกือบจะขนานไปกับพื้นแล้วพักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบ Isometric เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว
- "สวัสดีตอนเช้า" บนขาข้างเดียว แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนนี้จะดำเนินการบนขาข้างเดียว ช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแรงและฝึกความรู้สึกสมดุล แต่จงระวังให้มาก
การออกกำลังกายยังสามารถดำเนินการกับการชั่งน้ำหนักอื่น ๆ ได้แก่ โซ่แพนเค้กจากแถบเป็นต้น
ข้อสรุป
"อรุณสวัสดิ์" เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมีผลต่อกล้ามเนื้อ gluteus, hamstrings และหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามการดูแลอย่างมากต้องทำเมื่อปฏิบัติตามเนื่องจากการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคนั้นจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บสาหัส
ถ้าคุณไม่ได้รับการออกกำลังกายในรูปแบบใด ๆ คุณยังสามารถให้โหลดเพียงพอกับกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของ squats deadlifts และ deadlifts
