Push-ups กับการตั้งค่าแคบ ๆ ของมือ: คำอธิบายการออกกำลังกายและเทคนิคการแสดง
พวกเราหลายคนคิดถึงสุขภาพของเราเองและความงาม คนนั่งอยู่บนอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุดมีคนไปที่ห้องออกกำลังกายและการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยมีโค้ชและมีคนเอามากกว่าภาระทั้งหมดของโปรแกรมการฝึกอบรมและอยู่ที่บ้าน เราจะไม่พูดถึงข้อดีของวิธีการนี้หรือวิธีการดังกล่าว แต่ขอพูดถึงเทคนิคการใช้งานที่ถูกต้อง มักจะทั้งชายและหญิงกำลังสงสัยเกี่ยวกับวิธีการกระชับกล้ามเนื้อของหน้าอกให้พวกเขานูนและลักษณะโดยรวมที่สวยงามมากขึ้น เพื่อช่วยให้มาเช่นแรกเห็นการออกกำลังกายอย่างง่ายเป็น push-ups กับการตั้งค่าที่แคบของมือ
เหตุใดจึงจำเป็น?
โดยทั่วไป push-ups ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ชื่นชอบมากที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน ด้วยความพยายามอย่างมากการใช้จ่ายเป็นจำนวนมากวิธีการมีน้อยกว่าที่ใด ๆ แม้โปรแกรมการฝึกอบรมที่ง่ายที่สุดกล้ามเนื้อหลังจากที่ปวดที่มีกำลังทวีคูณและผลที่มองเห็นไม่ปรากฏทันที อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่างไรก็ตามข้อดีของการผลักดันให้ห่างจากพื้นที่มีตำแหน่งแขนแคบเกินดุลเหล่านี้ drawbacks ทั้งหมด
ประการแรกในระหว่างการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของหน้าอกและมือ แต่ยังกดกล้ามเนื้อของมือหลังก้นเช่นเดียวกับปลายแขน ดังนั้นคุณต้องการหน้าอกที่สวยงาม - รับซุกขึ้นท้องเป็นของขวัญ
และประการที่สองคุณรู้หรือไม่ว่าหน้าอกใหญ่กล้ามเนื้อมีความแตกต่างในโครงสร้างของพวกเขาจากคนอื่น ๆ ? พวกเขาไม่ได้อยู่ในทิศทางเดียว แต่มีการกระจายโดยพัดลมในทิศทางจากกระดูกไหปลาร้า และนั่นหมายความว่าสำหรับการออกกำลังกายอื่น ๆ ภาระในพวกเขามีน้อยและเฉพาะในส่วนที่จำเป็นต้องตรงกับมัน
เกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย
การทำ push-up กับการตั้งแคบของมือคุณมีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด เขาแข็งแรงขึ้นและยั่งยืนมากขึ้น กล้ามเนื้อสร้างกรอบหนาทึบช่วยเสริมสร้างกระดูก นอกจากนี้การเผาผลาญอาหารจะดีขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลืมปอนด์เพิ่มเป็นเวลานาน
ผลดีก็คือในระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตร่างกายอิ่มตัวไปกับออกซิเจน ความเสี่ยงในการเกิด stroke และ heart attack ลดลง
ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหลังมีการฝึกอบรมซึ่งหมายความว่าปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังจะถูกตัดออก ท่าทางจะกลายเป็นแบบคงที่ลดความเสี่ยงของการพัฒนาหรือความก้าวหน้าของ scoliosis
มีประโยชน์อย่างยิ่งคือการออกกำลังกายสำหรับคนที่มีอายุเกิน 30 ปี หลังจากอายุที่ร่างกายเริ่มสูญเสียทุก ๆ ปีถึง 2% ของมวลกล้ามเนื้อ ผลของการนี้ไม่ได้เป็นเพียงน้ำหนักส่วนเกิน แต่ยังมีการพัฒนาของโรคบางอย่างเช่นหลอดเลือด
น้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพ
ปรากฎว่า push-ups มีแขนแคบมีประสิทธิภาพมากที่สุด? มันเป็น แม้ว่าคุณจะได้รับเครื่องออกกำลังกายที่ดีที่สุดเช่นที่ช่วยให้คุณสามารถกางแขนได้โดยใช้โหลดหลายกิโลกรัมหรือเริ่มยกขึ้น barbell อย่างหนักและเหนื่อยกับการออกกำลังกายเป็นเวลานานคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมด แม้จับมือกับดัมเบลล์จะไม่ได้รับผลที่ต้องการ
กับสิ่งที่ดันขึ้นทุกอย่างแตกต่างกัน คุณต้องการที่จะทำงานได้ดีขึ้นหรือกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้หรือไม่? เพียงแค่เปลี่ยนมือของคุณ กว้างขึ้นเล็กน้อยหรือในทางกลับกันเล็กน้อยแคบขึ้นอยู่กับเป้าหมายและผลการเริ่มต้น
นอกจากนี้ยังอาจคัดค้านว่าไม่มีการเพิ่มเติมน้ำหนักไม่ได้เป็นภาระที่เหมาะสมกับกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามน้ำหนักตัวก็เพียงพอที่จะเพิ่มการทำงานของเต้านมได้มากที่สุด นอกจากนี้ไม่มีใครยกเลิกความสามารถในการใช้น้ำหนักเพื่อเพิ่มภาระ
ผลักดันอัพ การจัดการที่แคบของมือ กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
เพื่อทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้มีประโยชน์เพียงแค่ดูรายชื่อกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องในระหว่างกระบวนการนี้
กล้ามเนื้อส่วนขา Pectoralis ไม่เพียง แต่ช่วยลดและยกไหล่ แต่ยังก่อให้เกิดการงอแขนและยกลำตัว แต่ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการทางเดินหายใจ
triceps การทำงานที่ดีที่สุดคือการกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ลูกหนู เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและความอดทน
กล้ามเนื้อ Deltoid ขอบคุณกับพวกเขารูปทรงไหล่จะทำงานออก
กล้ามเนื้อฟันหน้า
กด มันทำงานผ่านตำแหน่งคงที่ในสถานะของความตึงเครียด
Gluteus กล้ามเนื้อ
ผลักดันอัพ การจัดการที่แคบของมือ รายละเอียดของการออกกำลังกาย
ก่อนที่จะดำเนินการโดยตรงกับการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องได้รับความคิดทั่วไปของมัน
ถ้า vkrattse แล้วโดยผลักดันขึ้นเป็นที่เข้าใจการยอมรับของการเน้นนอนขนานกับพื้นตามงอและการขยายของแขนในข้อศอก นอกจากนี้ยังมีรูปแบบอื่น ๆ ของ push-ups เช่นการเน้นที่หัวเข่าหรือการขับไล่จากพื้นผิวในแนวตั้ง
วิธีการเริ่มต้น push-up กับแขนแคบ? ทำอย่างไรให้ถูกต้อง? เพื่อตอบคำถามนี้มันคุ้มค่ากับเทคนิคการดำเนินการ เฉพาะวิธีการที่ถูกต้องในการฝึกอบรมเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลสูงสุดในระยะเวลาสั้น ๆ และไม่มีผลต่อสุขภาพ
ผลักดันอัพ การจัดการที่แคบของมือ เทคนิคการปฏิบัติงาน
กฎข้อแรกสำหรับการออกกำลังกายคือไม่มีอาการไม่สบาย ความเมื่อยล้าเป็นความรู้สึกที่เป็นนิสัยเมื่อกล้ามเนื้อทำงาน แต่ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณของการกระทำผิด ดังนั้นหากคุณเริ่มสังเกตเห็นความเจ็บปวดในอ้อมแขนหรือด้านหลังของคุณให้หยุดการฝึกหรือปฏิบัติตามเทคนิคการผ่าตัดที่ถูกต้อง
ดังนั้นเพื่อทำ push-ups ด้วยแขนแคบคุณต้อง:
เน้นการโกหก
วางมือเพื่อให้ระยะห่างระหว่างนิ้วโป้งของคุณไม่เกิน 10 ซม.
อย่างอข้อศอกของคุณ ร่างกายควรขนานกับพื้นและสร้างเส้นตรงเส้นเดียว ไม่จำเป็นต้องงอเอวหรือในทางตรงกันข้ามจะงอ
ลมหายใจ ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เก็บข้อศอกไว้กับร่างกายของคุณ
หายใจออก (ที่อยู่ด้านหลังของไหล่) อย่างรวดเร็วกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
กดค้างไว้ที่ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลาสองถึงสามวินาที
ทำซ้ำลำดับของการกระทำ
จำไว้ว่าคุณไม่สามารถสัมผัสพื้นกับเต้านม แต่คุณควรจะลดลงต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้
จำนวนครั้งที่ซ้ำ
อัตราการซ้ำซ้อนและจำนวนวิธีการใช้งานโดยตรงขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องผ่อนคลายมากขึ้นและทำซ้ำน้อยลง และถ้าคุณเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณแล้วในทางตรงกันข้ามเวลาที่เหลือจะต้องลดลงและจำนวน repetitions จะเพิ่มขึ้น หลักสูตรที่ดีที่สุดถือเป็นแบบฝึกหัดซึ่งคุณตื่นขึ้นมาทุกวันหลายครั้ง
ข้อสรุป
การออกกำลังกายใด ๆ ควรเป็นประโยชน์ปรับปรุงสุขภาพและปรับปรุงรูปลักษณ์ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายให้ตั้งเวลาให้มากพอสมควรปรับแต่งการทำงานและทำความคุ้นเคยกับเทคนิคที่ถูกต้อง นอกจากนี้อย่าลืมว่าไม่ใช่จำนวนซ้ำหรือน้ำหนักของภาระที่มีความสำคัญ แต่เป็นระบบ แล้วคุณจะเห็นผล
