การออกกำลังกายด้วย barbell: ดึงไปที่คางและประเภทของการจับ

การออกกำลังกายกับ barbell และ dumbbells ยาวหนาแน่นเกิดขึ้นในหลักสูตรฝึกอบรมของผู้เริ่มฝึกและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ที่พบมากที่สุดและเป็นที่นิยมของพวกเขาคือการดึงไปที่คาง นี้ไม่น่าแปลกใจเพราะการออกกำลังกายดังกล่าวช่วยให้ส่วนบนของร่างกายกระชับและปรับปรุงการฝึกออกกำลังกายโดยรวม

ประเภทของด้ามจับและคุณสมบัติต่างๆ

มีสองตัวเลือกหลักสำหรับการจับบาร์,ซึ่งใช้สำหรับการลาก แต่ละคนทำหน้าที่ในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม โดยการเปลี่ยนการจับคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกันได้โดยการใช้ไหล่ทั้งหลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก

จับกระชับ ระยะห่างระหว่างแขนบนแถบเท่ากับครึ่งหนึ่งของความกว้างของไหล่ ในแง่ที่เรียบง่ายลองถือคอเพื่อให้มือของคุณอยู่ในระดับของกระดูกโหนกแก้มของกระดูกไหปลาร้าของคุณ
ด้ามจับกว้าง ระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่ พูดอีกนัยหนึ่งมือของคุณควรขนานกับร่างกาย

ตัวเลือกใดที่คุณเลือกผู้ฝึกสอนมืออาชีพซึ่งสามารถพบได้ในห้องออกกำลังกายใด ๆ หากคุณตัดสินใจที่จะเรียนที่บ้านดูบทเรียนวิดีโอด้วยเทคนิคการทำคันเบ็ด

กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

แรงกดที่คางช่วยให้สามารถสูบได้เต็มที่ไหล่และหลัง กล้ามเนื้อพื้นฐานที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ deltoid ด้านข้าง, delta ด้านหน้า, trapezium, กลม, biceps, triceps, supraspinatus, subacute, ด้านหลังส่วนบน

นอกจากนี้กล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับการกดและข้อมือ ข้อต่อยังพัฒนาขึ้นและสภาพของพวกเขาจะดีขึ้นถ้าน้ำหนักถูกเลือกอย่างถูกต้อง ตามที่คุณเห็นคันเบ็ดเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน เกี่ยวกับการจับและการบรรทุกกล้ามเนื้อแต่ละชนิดเราจะพูดคุยแยกกัน

ดันไปที่คางด้วยด้ามจับแคบ

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายนี้คือการสูบน้ำกลางหลังและทรงสี่เหลี่ยมคางหมู การผลักไปที่คางจะทำได้ด้วยความช่วยเหลือของด้ามแคบที่มีคอธรรมดาหรือโค้ง ในกรณีนี้ร่างกายควรตรงไม่ได้รับอนุญาตให้ทำกระตุกคมและแกว่งร่างกาย นี้สามารถนำไปสู่การยืดเช่นเดียวกับการลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

แรงกดที่คางด้วยด้ามแคบช่วยให้คุณยกขึ้นได้ข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้เกิดการบรรเทาอาการส่วนใหญ่ของส่วนหลังตรงกลางและเสริมส่วนบนของส่วนหลังส่วนล่างและเดลต้า คุณไม่ควรออกกำลังแบบนี้โดยไม่ได้ตั้งใจถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

เป็นสิ่งสำคัญ! อย่าทำให้ด้ามแคบเกินไปเพราะจะทำให้การกระจายโหลดจาก trapezium ไปที่ลูกหนูและ "ปีก"

ดันไปที่ด้ามคางกว้าง

ด้ามจับกว้างจะช่วยให้สมาธิการปรับระดับส่วนบนและไหล่หลัง ในการออกกำลังกายนี้ข้อศอกจะกระจายไปถึงระดับไหล่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถพัฒนา "ปีก" ได้ นอกจากนี้การจับนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความกว้างของไหล่

คุณมักจะเห็นมือใหม่ที่ทำให้คอกว้างกว่าไหล่ นี่คือการตั้งค่ามือผิดที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บและการออกกำลังกายจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์

แท่งแรงขับใน Smith

อีกรูปแบบหนึ่งของการลากออกกำลังกายแท่ง - เครื่อง Smith หน่วยนี้อยู่ในที่ใด ๆ แม้กระทั่งห้องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ความไม่ชอบมาพากลของมันคือแถบอยู่ระหว่างคำแนะนำทั้งสองและมักสไลด์ในระนาบเดียวกัน วิธีนี้คุณจะไม่สามารถกลับด้านหลังของคุณขณะออกกำลังกายได้

แบบจำลองนี้ยังมีความหลากหลายที่ดีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ด้วย ที่นี่และหมอบคลาสสิกและผลักดันไปที่คางและผลักดันหลังด้านหลัง ฯลฯ สิ่งสำคัญคือการขอนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือโค้ชให้ทำตามเทคนิคและรับน้ำหนักเพียงพอ

คำแนะนำ

และในที่สุดฉันอยากจะให้คำแนะนำบางประการเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดและสร้างช่วงการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง

พยายามที่จะออกกำลังกายเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านหลังไม่ใช่แขน
เก็บลำคอไว้ให้ใกล้ตัวที่สุดให้เลื่อนไปมาได้อย่างง่ายดาย
ดูข้อศอกของคุณ ด้วยด้ามจับที่แคบพวกเขาควรจะลุกขึ้นและกว้างไม่เกินระดับไหล่
พยายามที่จะออกกำลังกายที่หน้ากระจกเพื่อตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย เขาไม่ควรเอนหลังหรือไปข้างหน้า
ก้านควรจะทำโดยไม่ต้องกระตุกเป็นอย่างราบรื่นและจงใจที่สุดเท่าที่ทำได้เมื่อยกและเมื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิม
ทำ 3-4 วิธีให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แรงขับครั้งสุดท้ายควรอยู่ที่ขีด จำกัด ของกำลัง
ใช้น้ำหนักที่เพียงพอเพื่อไม่ให้ได้รับกล้ามเนื้อแตก แต่ในเวลาเดียวกันจะได้รับผลดีจากการออกกำลังกาย
ให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายด้วย barbell กล้ามเนื้อเย็นไม่สามารถทำงานได้เต็มกำลัง
ดูหลังของคุณ มันควรจะแบนและตรง การเบี่ยงเบนใด ๆ ที่เต็มไปด้วยผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เช่นการยืดและหยุดยาวในการฝึกอบรมที่มีผลย้อนกลับ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะเป็นมืออาชีพก็ตามนักเพาะกายรวมการออกกำลังกายเข้ากับโปรแกรมของคุณ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเท่าเทียมกันปรับปรุงความโล่งอกโดยรวมของร่างกายและความอดทนรวมทั้งเสริมสร้างกระดูกสันหลังและให้ท่าทางที่ดี