การยึดบริเวณส่วนบนของหน้าอกจะแคบและกว้าง วิธีการแทนที่การยึดเกาะด้านบนกับหน้าอก?

การออกกำลังกายแบบนี้เป็นแรงผลักดันส่วนบนของหน้าอกไปยังหน้าอกถูกออกแบบมาเพื่อทำงานออกกล้ามเนื้อด้านหลัง ในความเป็นจริงมันไม่แตกต่างกันมากจากการดึงขึ้นบนแถบ มันจะเป็นจุดเด่นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายพื้นฐานเช่น deadlift และ pull-ups บนคานช่วยให้คุณสามารถทำงานด้านหลังได้อย่างรอบคอบมากขึ้น นี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เนื่องจากการขาดประสบการณ์ไม่สามารถดึงขึ้นอย่างถูกต้องและหลังจากไม่กี่ repetitions สูญเสียการควบคุมของเทคนิค ถ้าน้ำหนักของร่างกายเป็นภาระที่น้อยที่สุดระหว่างการดึงขึ้นจากนั้นคุณสามารถใช้น้ำหนักและขนาดที่เล็กกว่าเพื่อปรับด้านเทคนิคของการฝึกอบรม เมื่อดำเนินการลากจะง่ายต่อการควบคุมการทำงานของด้านหลังและไม่อนุญาตให้มือ "ขโมย" โหลด การออกกำลังกายมีอยู่หลายประเภทลองมาดูว่ามีอะไรบ้าง

แรงกดของส่วนบนของหน้าอกไปยังหน้าอกด้วยมือจับที่กว้าง

ที่จับของตัวจำลองจะถูกนำมาตรงสูงสุดจับกว้าง ยิ่งมีการจับที่กว้างขึ้นดีเท่าไหร่ก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การนั่งบนม้านั่งถือเป็นเรื่องสำคัญโดยการกดสะโพกด้านบนของแท่นวาง เมื่อยอมรับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วคุณสามารถเริ่มต้นได้ กระชับมือจับที่ด้านบนของหน้าอกพยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนล่างให้มากที่สุด ถ้าคุณยังไม่ค่อยชัดเจนว่าการทำงานด้านหลังเพียงแค่พยายามดึงน้ำหนักด้วยใบพัด กระตุกในระหว่างการผลักดันเป็นที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากพวกเขาช่วยลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ที่จุดสิ้นสุดคุณต้องกักขังขีปนาวุธไว้สักครู่และให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม เป้าหมายหลักในการสร้างแรงฉุดคือการทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดความตึงเครียดตลอดการเคลื่อนไหว

ให้ความสนใจ

ในเวอร์ชันพื้นฐานโหลดหลักจะได้รับส่วนตรงกลางของด้านหลัง ดังนั้นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หลายคนยันกลับ (และค่อนข้างหนัก) ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดได้ แต่ถ้าเป้าหมายของการฝึกคือการให้กลับเป็น tuberosity แล้วให้ลำต้นตั้งฉากกับม้านั่ง Charles Glass (โค้ชที่มีชื่อเสียงผู้เพาะกาย) ขอแนะนำให้ใช้ระหว่างการดึงตัวเครื่องเพื่อลดมือจับให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามถือไว้ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าสองสามวินาที เคล็ดลับเล็ก ๆ นี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มส่วนกลางของกล้ามเนื้อส่วนปลายได้ แต่โปรดจำไว้ว่าการลดด้ามด้านล่างหน้าอกด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปจะไม่ทำงาน

แรงผลักดันของส่วนบนของหน้าอกไปยังหน้าอกด้วยด้ามแคบ

เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายนี้เกือบจะไม่ต่างจากก่อน อย่างไรก็ตามที่นี่ด้ามจับถืออยู่ในด้ามจับแบบย้อนกลับ นั่นคือฝ่ามือหันไปทางร่างกาย พวกเขาควรจะอยู่ใกล้กับศูนย์กลางของการจัดการที่เป็นไปได้ ด้วยประสิทธิภาพที่เหมาะสมคุณสามารถบรรลุภาระที่ดีในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ด้านหลัง

ความแตกต่างที่สำคัญ

แรงผลักดันของบล็อกด้านบนไปยังหน้าอกที่มีด้ามจับด้านหลังรวมถึงการทำงานของลูกหนูและในระดับน้อยกว่าแขน กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่มีทรัพยากรเช่นเดียวกับด้านหลังดังนั้นพวกเขาเหนื่อยมากก่อนหน้านี้ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่หลังในขณะที่ทำดันจะไม่ทำงานออกไปในระดับที่เหมาะสม แก้ไขปัญหานี้ด้วยสายรัดข้อมือ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้แม้จะมีอาการอ่อนล้าของแขน

อีกวิธีหนึ่งในการตรวจสอบคุณภาพกลับทำงาน - การใช้อุปกรณ์พิเศษ ที่นี่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับตำแหน่งของไหล่ เมื่อนักกีฬาจับที่จับแล้วไหล่จะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกลับไปกลับมานี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้น มือในกรณีนี้จะงอเล็กน้อยและที่จับจะลดลงเล็กน้อย จากตำแหน่งนี้เพื่อทำตามความปรารถนา หากทุกสิ่งทุกอย่างทำอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อหลังจะได้รับภาระที่ดีและแขนจะไม่ได้รับการยกเว้นจากการทำงานเกือบทั้งหมด ด้านบนของบล็อกไปยังหน้าอกในการออกแบบนี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักเพื่อประโยชน์ในการรักษาเทคนิคที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงมีความจำเป็นต้องทำซ้ำมากขึ้นเพื่อยางกล้ามเนื้อ

ด้ามจับคู่ขนาน

ในการดำเนินการตัวเลือกการออกกำลังกายนี้คุณต้องใช้ใส่ที่จับพิเศษโดยมีด้ามจับแบบขนานสองแบบ โดยปกติแล้วด้ามจับนี้จะถูกใช้ในชุดล่าง เทคนิคนี้ใช้วิธีนี้ได้ง่ายกว่าสองวิธีก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อย

ในตำแหน่งเริ่มต้นร่างกายเบี่ยงเบนเล็กน้อยมาแล้ว จุดสัมผัสจะอยู่ตรงกลางของหน้าอก ที่ด้านบนของการออกกำลังกายที่คุณต้องพยายามที่จะเพิ่มร่างกายขึ้น อย่าเบี่ยงเบนมากเกินไปและดึงน้ำหนัก แรงกดของส่วนบนของหน้าอกไปยังหน้าอกในรูปแบบนี้เช่นเดียวกับสายพันธุ์อื่น ๆ ของโหลดจะทำโดยเฉพาะกล้ามเนื้อด้านหลัง ก่อนที่คุณจะดึงมือจับลงสูดดมและเมื่อสัมผัสกับทรวงอก - หายใจออก

การออกกำลังกาย subtleties

การออกกำลังกายเช่นการผลักดันด้านบนบล็อกไปที่หน้าอกด้วยด้ามจับคู่ขนานคุณไม่จำเป็นต้องยืดแขนของคุณ คุณควรปล่อยให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดมากของเอ็นและข้อต่อ อย่าโยนน้ำหนักควรควบคุมเสมอ นี้จะช่วยให้การออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น เช่นประเภทอื่น ๆ ของการลากประเภทนี้ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อด้านหลังและแขน เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะปฏิบัติตามความตึงเครียดของด้านหลังที่จุดสูงสุด โดยพื้นฐานการออกกำลังกายนี้จะโหลดกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง แต่เอนหลังคุณยังสามารถโหลดกล้ามเนื้อรอบ

ทางเลือก

วิธีการแทนที่บล็อกด้านบนกับหน้าอก? ตามที่กล่าวมาแล้วการออกกำลังกายนี้มีลักษณะคล้ายกับ pull-ups บนแถบ ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีบาร์ที่บ้านไม่มีปัญหาใด ๆ แต่ถ้าไม่มีไม่มีแล้วคุณจะต้องแสดงความเฉลียวฉลาดเล็กน้อย แทนที่การออกกำลังกายสามารถ barbell หรือดัมเบลล์ในความลาดชัน ที่นี่กล้ามเนื้อด้านหลังจะทำงานออกมาจากมุมที่แตกต่างกัน แต่นี่ไม่ใช่เรื่องแย่สิ่งสำคัญคือพวกเขาจะทำงานได้ดี ถ้าคุณออกกำลังกายกับลูกดัมเบลล์ด้ามจับอาจเป็นแบบตรงๆ (เช่น barbell) หรือเป็นกลาง (dumbbells ขนานไปกับลำตัว)

การออกกำลังกายครั้งที่สองซึ่งสามารถทดแทนการฉุดลากบล็อกด้านบน - เสื้อสวมหัวกับ barbell ก่อนอื่นคุณต้องนอนบนม้านั่งและวางมือของเขาไว้ที่บาร์ด้านหลังศีรษะ ในตำแหน่งเริ่มต้นข้อศอกควรงอเพื่อให้คอของ barbell อยู่ใกล้กับหน้าผาก ต้องรักษามุมนี้ไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว มีความจำเป็นต้องลดแถบลงไปจนกว่ากล้ามเนื้อจะรู้สึกสบายและยกขึ้น - จนกว่าบาร์จะอยู่ที่ระดับหน้าอก เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพให้ทำตามระดับของข้อศอกไม่ควรเปลี่ยน

ข้อสรุป

ด้านบนบล็อกเพื่อนั่งหน้าอกตรงกันข้ามกับดึง -ups ให้นักกีฬามีโอกาสที่จะมีสมาธิในการทำงานของด้านหลังและไม่ต้องฟุ้งซ่าน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสามารถปรับน้ำหนักและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ ถ้าคุณเรียนที่บ้านคุณสามารถหาทางเลือกให้กับหน่วยบนได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อหลังมีคุณภาพเมื่อเทคนิคที่ถูกต้องจะสังเกตเห็นและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะถูกแยกออกจากงาน