การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อหน้าอก: คุณสมบัติของการฝึกอบรม

ผู้ชายหลายคนไม่ค่อยพอใจกับหน้าอกของพวกเขา พวกเขามีแนวโน้มที่จะพัฒนาพวกเขาโดยการดำเนินการทุกประเภทของการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าอก อย่างไรก็ตามผลการฝึกอบรมระยะยาวมักไม่สำคัญนัก ความลับคืออะไร? วิธีการบรรลุผลที่สูงและหันหน้าอกของคุณเป็นเรื่องของความภาคภูมิใจส่วนตัว?

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มทำงานกับเนื้อหาแม้ว่าจะมีข้อมูลที่น่าสนใจเทคนิคเล็กน้อยและสำหรับผู้ที่ทำงานกับฮาร์ดแวร์เป็นเวลานาน

การออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถแบ่งออกได้เกี่ยวกับการแยกและขั้นพื้นฐาน กลุ่มแรกควรรวมอยู่ในบริเวณหลักสองถึงสามปีหลังจากเริ่มการศึกษาอย่างเป็นระบบ การออกกำลังกายแยก "บด" และปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกให้พวกเขามีรูปร่างบางอย่าง

ในการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอกครั้งแรกการออกกำลังกายจะดีกว่าเพื่อเลือกพื้นฐาน ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

- ดันขึ้นจากพื้นและบนแถบไม่สม่ำเสมอ
- บาร์เบลล์จากตำแหน่งต่างๆ
- กดดัมเบลล์จากตำแหน่งต่างๆ
- "pullovers";
- pull-ups

ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับการพยาบาลกล้ามเนื้อในบ้านโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักมากขึ้นให้แน่ใจว่าคุณมีพันธมิตร - โดยไม่ต้องทำงานในโหมดนี้สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ

กดเบญจรงค์กับ barbell หรือกับ dumbbells,จะดีกว่าที่จะทำเช่นนี้บนม้านั่งซึ่งสามารถวางไว้ในมุมที่แตกต่างกัน การปรับความกว้างของด้ามจับช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนของหน้าอก ด้วยการจับที่กว้างของคัน, แขนขาของกล้ามเนื้อของหน้าอกทำงานอย่างหนัก ด้วยการจับที่ระดับปานกลาง (ระดับไหล่) ส่วนตรงกลางของหน้าอกจะทำงาน การจับยึดแบบแคบทำให้ทรีพส์ทำงานได้และมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเล็กน้อย

เคล็ดลับในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก:

1. ถ้ากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อด้านหลังพวกเขาจะ "ดึง" ตัวไปด้วยตัวเองทำให้รูปดังขึ้น ไม่จำเป็นต้องลืมทำงานเหนือศีรษะและด้านหลัง
2. การยืดกล้ามเนื้อหลังจากโหลดฐาน มิฉะนั้นกล้ามเนื้อหน้าอกสั้นจะฟอร์มซึ่งไม่สวยงามมาก
3 ทำแบบฝึกหัดในกล้ามเนื้อหน้าอกไม่เกินสัปดาห์ละสองครั้ง กล้ามเนื้อของเต้านมควรมีระยะเวลาการฟื้นตัวในระหว่างที่พวกเขาจะเติบโตอย่างมาก หากคุณออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบ่อยเกินไปความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและปริมาณอาจลดลง
4 อย่าพยายามทำแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณรู้จักกับกล้ามเนื้อหน้าอกในครั้งเดียว ภาระดังกล่าวจะไม่เพิ่มปริมาณให้กับพวกเขา แต่จะเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เท่านั้น ก็เพียงพอที่จะดำเนินการโดยรวมสำหรับ 4-8 วิธี ดีกว่าว่าการออกกำลังกายแบบ 1-3 แบบนี้ทำใน 2-3 วิธี ในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำในครั้งเดียวไม่ควรเกิน 10 ครั้ง หากคุณสามารถรับมือกับการออกกำลังกายนี้และสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นคุณควรเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนัก จำนวนที่เหมาะคือ 6-8 ซ้ำ ในโหมดนี้ปริมาณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ