วิธีการปั๊มลูกหนูที่บ้านให้มันเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน

Biceps เป็นกล้ามเนื้อเดียวกันที่รักแสดงทุกคนบีบมือของเขาที่ข้อศอก นี้เป็นที่รักของ "ผู้ชายที่แข็งแกร่ง" ทุกเพศทุกวัยจากเด็กนักเรียนเกรดต่ำไปจนถึงนักเพาะกายมืออาชีพ มันอยู่ในกล้ามเนื้อนี้รักที่จะชื่นชมสาว ๆ บนชายหาดและในโรงยิมเพื่อให้ทุกคนเคารพตัวเองพยายามที่จะไม่ทำให้ผิดหวังกับแฟน ๆ ที่มีศักยภาพของเขา บทความนี้จะบอกวิธีการปั๊มลูกหนูที่บ้านและสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ

ถ้าหากต้องการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องในโรงยิมที่คุณมีอยู่หายนะไม่ได้มีเวลาเพียงพอไม่สิ้นหวัง - สวยงาม "สูบ" ลูกหนูจะได้รับที่บ้านให้การฝึกอบรมน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การทำเช่นนี้จะใช้เวลาสักเล็กน้อยในการออกกำลังกายหลายครั้งซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะปฏิบัติงานเป็นประจำและใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย การขยายตัวของลูกหนูอย่างรวดเร็วจะช่วยให้มีชุดของการออกกำลังกายหลายแบบที่อธิบายด้านล่าง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เพิ่มลูกหนูสำหรับช่วงเวลาสั้น ๆ - เหล่านี้คือการกดแบบต่างๆของดัมเบลล์ เหล่านี้รวมถึงการยกระดับจากตำแหน่งนั่งเอียงลิฟท์ "ขว้าง" แนวทแยงยกด้วยด้ามจับตรงและยกบนผ้าเช็ดตัว หากคุณเข้าใจการใช้แบบฝึกหัดแบบเรียบง่ายเหล่านี้จะมีความชัดเจนว่าจะต้องเจาะลูกหนูที่บ้านและทำให้ได้ผลเป็นเวลากี่สัปดาห์

นั่งขึ้น ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งลงบนเก้าอี้และจับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักไม่น้อยกว่าห้ากิโลกรัม ตอนนี้เราเริ่มหันมายกมือขึ้นฝ่ามือแล้วก้มลงไปที่ข้อศอกแล้วลากไปที่บ่าของเรา ในขณะที่ข้อศอกเกิดมุมฉากเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเริ่มต้นด้วยมือเพื่อให้ bicep ที่จุดสิ้นสุดมีความตึงเครียดมากที่สุด ในขณะที่มือข้างหนึ่งขึ้นไปที่ไหล่ที่สองจะกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำการอัพเกรดดังกล่าวในสามวิธีสิบครั้งแต่ละครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้

ลิฟท์แบบเอียง นักกีฬาและโค้ชทุกคนรู้วิธีการใช้หินลูกหนูเสมอให้คำแนะนำในการเริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ มันอยู่ในความจริงที่ว่าลิฟท์เช่นที่กล่าวไว้ข้างต้นจะมีขึ้นในคณะกรรมการที่มีความโน้มเอียง (มันอาจถูกแทนที่ด้วยที่นั่งลูกบอลขนาดใหญ่พองหรือพนักพิง) มือได้รับการแก้ไขเพื่อให้มุมข้อศอกที่เกิดขึ้นกับร่างกายของสี่สิบห้าองศาและน้ำหนักดัมเบลที่ควรจะเป็นไปได้ที่จะโหลดกล้ามเนื้อ (ดังนั้นคุณจำเป็นต้องหยิบมันขึ้นมาเพื่อให้คนที่ไม่สามารถยกดัมเบลกว่าสิบห้าครั้ง) ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งในเซตที่สามของสิบครั้ง

คั่นขวาง ยืนอยู่กับดัมเบลล์ในมือของเราเราจะเริ่มสลับกันยกพวกเขาโดยการสัมผัสไหล่ตรงข้าม การออกกำลังกายนี้แสดงให้เห็นถึงวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและยังช่วยให้โหลดไป extensors ของข้อมือไหล่กล้ามเนื้อและแขนไหล่ เป็นจำนวนครั้งที่เท่ากันกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

ยกด้ามจับตรง ยืน (ฟุตไหล่กว้างออกจากกัน) เราจะเริ่มต้นยกดัมเบลล์ขึ้นอีกครั้งด้วยด้ามจับตรงฝ่ามือ "ห่างจากคุณ" มือต้องโค้งงอให้ช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ต้องเปลี่ยนด้ามจับ ที่ด้านบนของการขึ้นคุณควรหยุดพักชั่วคราวสองครั้งและดำเนินการออกกำลังกายต่อไป เราทำดังกล่าวเพิ่มขึ้นสิบครั้งในสามชุด

ขึ้นบนผ้าเช็ดตัว เรากำหนดดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักตั้งแต่สิบถึงสิบห้า (ด้วยเมื่อเวลาผ่านไปน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น) บนผ้าขนหนูขนาดยาวและเริ่มทำการยกขึ้นทำให้ข้อศอกเป็นนิ่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ระหว่างการยกนั้นจำเป็นต้องบิดมือเล็กน้อยเปลี่ยนด้ามจับที่เป็นกลางบนด้ามจับ "ในสาย" อย่าลืมแวะพักที่จุดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุดในขณะนี้

ตอนนี้คุณคุ้นเคยกับ "ส่วนทางทฤษฎี"ซึ่งจะแสดงวิธีการแกว่งลูกหนูของคุณที่บ้าน และบทเรียนเหล่านี้จะประสบความสำเร็จแค่ไหนสำหรับคุณในทางปฏิบัติขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอของการเรียนและการเพิ่มปริมาณงาน