สิ่งที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็นด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? สูตรอาหารอร่อยและมีสุขภาพดี

เพื่อให้มื้ออร่อยและมีประโยชน์คุณต้องวางแผนล่วงหน้า สิ่งที่ดีกว่าคือการกินอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำเพื่อไม่ให้มากเกินไปและเก็บภาพไว้ อาหารควรไม่เพียง แต่สอดคล้องกับหลักการของการกินเพื่อสุขภาพ แต่ยังรวมถึงความต้องการส่วนบุคคลและความชอบ สิ่งที่พวกเขากินอาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็นหากพวกเขาไม่ต้องการที่จะได้รับดีกว่าหรือเป็นอันตรายต่อร่างกายของพวกเขา?

การตั้งค่าแผนการใช้พลังงาน

แคลอรี่ไม่ได้เป็นสิ่งเดียวที่มีค่าใช้จ่ายคำนึงถึงการวางแผนมื้ออาหารของคุณ สิ่งสำคัญเมื่อเลือกส่วนผสมของอาหารเป็นสิ่งที่ชนิดของผลิตภัณฑ์จะรวมอยู่ในเมนู อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงมักประกอบด้วยแคลอรี่จำนวนมาก อะไรคือสิ่งที่ดีกว่าที่จะนำความช่วยเหลือสูงสุดในร่างกายของคุณ? แผนโภชนาการที่ดีที่สุดรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำโดยทั่วไปอุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ

ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกลับสู่พื้นฐาน: ผัก, ธัญพืช, โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ ในการจัดการความหิวและความสมดุลของพลังงานคุณควรใช้แคลอรี่เท่ากันกับอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องวางแผนเมนูรายสัปดาห์ล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าควรรับประทานอะไรในมื้อนี้หรือมื้อนั้น

ก่อนอาหารเช้า

เนื่องจากร่างกายมนุษย์มีมากกว่าจากร้อยละ 70 ของน้ำสิ่งแรกที่ต้องทำหลังจากที่คุณตื่นขึ้นมาคือการดื่มน้ำอุ่นแก้วหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับมะนาว นอกจากนี้ยังสามารถเป็นชาเขียวหรือเครื่องดื่มสมุนไพร ในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารควรรับประทานอาหารเช้าให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องรอประมาณ 9 หรือ 10 ชั่วโมง กินอะไรดีกว่า? สำหรับอาหารเช้าอาหารโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด: ไข่กระท่อมชีสโยเกิร์ต สิ่งสำคัญคือสมดุลที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2-3 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหารคุณสามารถและอดอยากความรู้สึกนี้ไม่ต้องกลัว นี่เป็นสัญญาณที่ดีซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเช้า

กินอะไรดีกว่าถ้าคุณต้องการพักในรูปแบบ? อาหารนี้ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในช่วงกลางวัน แต่ยังเพิ่มความเข้มข้นช่วยเพิ่มอารมณ์และความจำ อาหารเช้าควรมีความสำคัญเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

• ไข่และจานที่มีส่วนร่วมของพวกเขาจะเหมาะอย่างยิ่ง ใน 480 แคลอรี่คุณสามารถเก็บได้โดยการทำไข่เจียวกับกรอกชีสที่มีเนื้อหาไขมันต่ำและผักขม เสิร์ฟพร้อมขนมปังโยเกิร์ตทั้งเมล็ดและโยเกิร์ตที่ปราศจากไขมัน

• อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นชิ้นขนมปังและผลไม้ที่มีทั้งธัญพืช หากคุณปรุงอาหารในคราวเดียวคุณสามารถสร้างค๊อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างรวดเร็วและเป็นประโยชน์มากที่สุดและผสมผสานกับผลไม้ปั่นโยเกิร์ตกำมือหนึ่งข้าวโอ๊ตช้อนโต๊ะของเมล็ดแฟลกซ์และใบผักขม

อาหารกลางวัน

เมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักอาหารกลางวันไม่ได้เป็นได้รับความสนใจเช่นเดียวกับอาหารเช้า แต่ในไร้สาระ อะไรที่ดีกว่าที่จะกินในระหว่างวัน? มันอาจเป็นชิ้น tortilla ยัดไส้ด้วยไก่งวงผักกาดหอมมะเขือเทศสับและมัสตาร์ด จานนี้เสริฟพร้อมกับซุปผัก, แอปเปิ้ลขนาดเล็กและโยเกิร์ตไขมันต่ำ (485 แคลอรี่) หรือคุณสามารถลองสลัดพาสต้าและถั่วผสมกับผักต้ม - แครอทผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอกเสิร์ฟพร้อมกับส้มสีส้มขนาดเล็กและแคลอรี่เพียง 470 แคลอรี่เท่านั้น

มื้อเที่ยง

อาหารกลางวันคือเวลาที่มีความสวยงามความสามารถในการรวมปลาไว้ในอาหารของคุณ ปลาทูน่าและปลาแซลมอนเป็นแหล่งรวมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การให้บริการสามารถหลากหลายมากที่สุด แต่ก็ควรจะผัก - มะเขือเทศกับการเพิ่มของอะโวคาโดและชีสไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผักกาดหอมแตงกวาและผักสดอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มโยเกิร์ตรสหวานไม่อิ่มเอาและกินแอปเปิ้ลได้อีกด้วย

แซนด์วิชไม่ใช่อาหารกลางวัน

คุณไม่สามารถจะร้ายแรงเกี่ยวกับอาหารดังกล่าว,เช่นอาหารกลางวัน สิ่งที่ดีกว่าที่จะกินในช่วงบ่ายเพื่อที่จะไม่ทำลายในช่วงเย็น? เพื่อให้ได้อาหารที่สมดุลคุณจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าบริการประกอบด้วยผักประมาณ 100-150 กรัมและอาหารโปรตีน 80-100 กรัม (เต้าเจี้ยวไก่ปลาทูน่าหรือปลาแซลมอน)

แซนวิชธรรมดาหรือแซนด์วิชสลัดหรือซุปผัก - เหล่านี้เป็นตัวเลือกทั้งหมดแสงพวกเขาไม่ได้มีสารที่มีสุขภาพดีพอ สลัดเนื้อกับถั่วหรือขนมปังธัญพืชซุปผักหรือเนื้อไก่หรือเนื้อบดขนาดเล็กที่มีพาสต้าและผักอาจเป็นตัวเลือกที่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงความอยากอาหารหลังอาหารค่ำสำหรับขนมหวานคุณสามารถดื่มชามินต์ที่ไม่ได้ทำให้หวานซึ่งจะช่วยให้คุณได้ลิ้มรส

อาหารเย็น

อาหารมื้อเย็นเพื่อสุขภาพสามารถทำได้ง่ายหรือซับซ้อน ตัวอย่าง ได้แก่ มวล: ลูกชิ้นไก่งวงที่มีผักนึ่งและชีสพาเมซานชีสไก่ย่างภายใต้ข้าวกล้องผลไม้ที่มีโยเกิร์ตสำหรับของหวาน อะไรที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเย็นกับโภชนาการที่เหมาะสม? เพื่อให้ง่ายขึ้นให้แน่ใจว่าได้เก็บอาหารเพื่อสุขภาพของอาหารในครัว

ในตอนเย็นคุณสามารถกินไก่ย่างทอดกับผักเช่นพริกแดงถั่วเขียวและหัวหอม คุณสามารถเพิ่มหนึ่งช้อนชาน้ำมันพืชโซเดียมต่ำและซอสถั่วเหลืองและให้บริการกับจำนวนน้อยของข้าวกล้อง นี้แคลอรี่ต่ำอาหารเย็นจะมีเพียง 490 แคลอรี่

อาหารอร่อยและมีสุขภาพดี: สูตรอาหาร

หากต้องการคุณสามารถกินอร่อยและมีสุขภาพดีถ้าคุณไม่โหลดตัวเองด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและไร้ประโยชน์ นี่เป็นแผนคร่าวๆที่มีแคลอรี่ที่แข็งแรงถึง 1,600 รายการ

• อาหารเช้า ขนมปังปิ้งแซลมอนรมควัน: ขนมปังธัญพืชขนมปังปิ้ง 1 ชิ้นชีสครีม 1/2 ช้อนโต๊ะ 2 ชิ้นแซลมอนรมควัน 1 ชิ้นหัวหอมสีแดงผักใบเขียว รวม: 360 แคลอรี่

• มื้อเช้าที่สอง สลัด beets กับน้ำมันมะกอกและเกลือทะเลอบในขนมปัง pita รวม: 220 แคลอรี่

• อาหารกลางวัน เนื้อย่างกับมะริด: 2 ช้อนโต๊ะ 2% โยเกิร์ตกรีกผสมกับ 1 ช้อนโต๊ะพืชชนิดหนึ่งและ smear เนื้ออบในเตาอบ เสิร์ฟพร้อมกับผักกาดหอมมะเขือเทศเชอร์รี่และราสเบอร์รี่สด รวม: 300 แคลอรี่

• เวลาชา สมูทตี้ "Tropical Heartbreaker" คุณต้องการน้ำมะพร้าว 1/2 ถ้วยมะม่วงแช่แข็ง 1/2 ถ้วยช้อนชาสด 2 ถ้วยตวง (2 ผล) 1/2 ถ้วย kefir ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่น รวม: 210 แคลอรี่

• อาหารเย็น ปาเก็ตตี้กับพริกไทย สำหรับการปรุงอาหารที่คุณต้องการ: พริกไทยหั่นบาง ๆ 1/2 ช้อนหอมหั่นฝอยแดง 1 ช้อนชาน้ำมันมะกอกสปาเก็ตตี้สุก 1 แก้วจากข้าวสาลี durum ทอดพริกและหัวหอมลงในน้ำมันจนหัวหอมโปร่งแสง ผัดพาสต้าและเพิ่มซอสเพื่อลิ้มรส รวม: 420 แคลอรี่ อะไรที่ดีกว่าที่จะกินอาหารเย็นกับโภชนาการที่เหมาะสม? ปล่อยให้เป็นผัก + เนื้อสัตว์หรือผัก + คาร์โบไฮเดรต

เห็นภาพสุขภาพที่ดี

ก่อนที่คุณจะวางจานลงบนแผ่นจานจินตนาการว่าจานที่สมบูรณ์แบบควรมีลักษณะอย่างไร แบ่งจานของคุณครึ่งทางและกรอกด้านหนึ่งด้วยผักและผลไม้ ส่วนที่เหลืออีกสองในสี่จะเต็มไปด้วยธัญพืชและโปรตีนลีน

ให้แน่ใจว่ามีส่วนถัดไปของนมผลิตภัณฑ์ (kefir หรือโยเกิร์ต) อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคุณจำเป็นต้องใส่ในถั่วและปลาอาหารของคุณ แต่การบริโภคไขมันที่เป็นของแข็งเช่นเนยน้ำตาลและเกลือควรลดลงเหลือน้อยที่สุด

ทำไมคุณถึงอยากหวานในตอนเย็น?

กินหลังอาหารเย็นอย่างสมดุลเช่นฉันมักจะไม่ต้องการ แต่จะทำอะไรกับฟันหวานโจมตีในตอนเย็น? นี่เป็นคำอธิบายได้ง่ายจากมุมมองทางสรีรวิทยา ช่วงเย็นคือช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีความปรารถนาอย่างมากสำหรับอาหารหวาน

ทางออกที่ดีที่สุดคือสิทธิโปรตีนขนมขบเคี้ยว ลองโปรตีนเขย่าหรือบาร์ที่จะช่วยฟื้นฟูสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

จะกินอะไรดีกว่าการฝึก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายช่วยชะลอความเหนื่อยล้าเพิ่มความแข็งแรงและสมรรถนะ สำหรับครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายคุณสามารถทานข้าวโอ๊ตผักมันฝรั่ง แต่ไม่ใช่ช็อกโกแลตและคุกกี้

อาหารทั่วไปก่อนการออกกำลังกายอาจรวมถึงมื้ออาหารดังกล่าว:

• ชีสกระท่อมกับผลไม้;
• อกไก่กับมันฝรั่งและผักชนิดหนึ่ง;
• ไก่งวงยัดไส้กะหล่ำปลี;
• ไข่เจียวกับผัก

สิ่งที่ดีกว่าที่จะกินก่อนการฝึกอบรมที่คุณไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารเป็นเวลานาน? ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเขย่าโปรตีน