Sharga กับ barbell: เทคนิคการดำเนินการ
Sharga กับ barbell คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสะสมของกล้ามเนื้อบริเวณลำคอและส่วนบนหลัง โหลดส่วนใหญ่ตกอยู่ที่คานบน trapezium นอกจากนี้กล้ามเนื้อทรงกลมทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของการแสวงหาของเส้นที่ชัดเจนแบ่งเดลต้าและ trapezium หีบรูปบนหลังส่วนที่นูนและคอที่มีประสิทธิภาพ
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ด้วยแถบที่อยู่ในมือที่ลดลง มันสามารถทำได้โดยการถือกระสุนด้านหน้าหรือด้านหลังของคุณ
Shagi คลาสสิกกับ barbell อุปกรณ์
ยืนขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน ใช้แถบที่มีด้ามจับด้านบนขณะที่ระยะห่างระหว่างต้นปาล์มควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
กลับไปให้ตรงให้ยืดหน้าอกและไหล่ งอเล็กน้อยในส่วนหลังส่วนล่างขณะที่กระดูกสันหลังควรอยู่ในตำแหน่งตามธรรมชาติ อย่างอแขนในข้อศอก ดูที่ด้านหน้าของเขาคางของเขาจะขนานกับพื้น
สูดลมหายใจระงับลมหายใจกล้ามเนื้อ trapezius ไหล่ยกหูขึ้นราวกับเขย่าด้วยความประหลาดใจหรือความสับสน เนื้อตัวไม่เอียงข้อศอกและหัวเข่าไม่งอ ความหมายของการออกกำลังกายคือการยกไหล่ขึ้นแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายนิ่ง
ยกศีรษะขึ้นให้สูงที่สุดให้หายใจออกและกดค้างไว้ประมาณสองหรือสามวินาที
ลดไหล่ของคุณลงเล็กน้อย
Shraga กับบาร์ข้างหลังเขา
ยืนขึ้นให้หลังของคุณตรงขางอเล็กน้อยที่หัวเข่าอยู่บนความกว้างของไหล่ เอาบาร์จากคู่หูฝ่ามือจะหันกลับระยะห่างระหว่างพวกเขามีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
หน้าอกยื่นออกไปข้างหน้าและยกขึ้นเล็กน้อยส่วนที่ไหล่ถูกดึงกลับท้องจะหดตัวแขนจะยืดตัวเต็มที่มองไปข้างหน้าคุณ แถบจะต่ำกว่าก้นเล็กน้อย
หายใจ, ระงับลมหายใจ, ยกไหล่ให้สูงที่สุด เก็บแขนของคุณไว้ตรงระหว่างการออกกำลังกาย ไหล่หนึ่งเคลื่อนที่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย (หลังส่วนขาและขา) ยังคงนิ่ง
ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวให้ลากแท่งเหาะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเก็บตำแหน่งไว้เป็นเวลาสองหรือสามวินาที หลังจากนั้นให้หายใจออกค่อยๆใช้ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งที่ควรจำได้คือการทำ shargs ด้วย barbell
เพื่อให้ได้โหลดที่ดีที่สุดบน trapezium จำเป็นต้องให้หลังของคุณตรงตลอดทั้งการออกกำลังกายยกหน้าอกและดันไปข้างหน้าและไหล่กลับ
เลือกน้ำหนักของแถบอย่างถูกต้อง กระสุนปืนใหญ่เกินไปจะช่วยลดความกว้างของการเคลื่อนไหวซึ่งมีขนาดเล็กมากและจะนำไปสู่การเอียงตัวต่อตัวของไหล่ไปข้างหน้าในระหว่างการลดของพวกเขาซึ่งอาจกลายเป็นได้รับบาดเจ็บ
ไหล่ควรยกขึ้นให้มีขีด จำกัด เพื่อให้แรงดันไฟฟ้ารูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูสูงสุด
ยกไหล่หายใจควรจะล่าช้าเพื่อให้ง่ายต่อการแก้ไขกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ต้องการ
ไหล่ควรเลื่อนขึ้นและลงเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่าหมุน
คุณจะต้องมองหน้าคุณ การเอียงศีรษะไปข้างหน้าจะส่งผลให้เกิดการปัดเศษของด้านหลังและเมื่อเอียงไปทางด้านความโค้งของกระดูกสันหลังในบริเวณปากมดลูกและการพัฒนาที่ไม่เหมาะสมของ trapezium จะไม่ถูกแยกออก นอกจากนี้หัวเอียงในกรณีนี้จะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่หลังและลำคอ
การออกกำลังกายสำหรับใคร? ขอแนะนำให้รวมถึงการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬาที่มีระดับปานกลางและสูงในการฝึกอบรม ผู้เริ่มต้นใช้งานไม่ได้
เมื่อไหร่และทำกี่ครั้ง? ใช้ยักไหล่กับ barbell ในส่วนแรกของการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยคนที่เป็นแบบคลาสสิก (หน้าคุณ) จากนั้นดำเนินการต่อไปตามตัวแปรเมื่อกระสุนปืนอยู่ด้านหลังของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้งใน 2-4 วิธี
