หลายคนควรกินแคลอรี่ต่อวันหรือไม่? อัตราแคลอรี่รายวัน

ค่อนข้างเป็นหัวข้อล่าสุดสำหรับวันนี้ - เท่าไหร่คนควรบริโภคแคลอรี่ต่อวัน ในความเป็นจริงทุกคนเข้าใจดีว่าแนวคิดนี้ค่อนข้างคลุมเครือและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นน้ำหนักความสูงอายุระดับการทำงาน สำหรับแต่ละคนอัตรานี้สามารถคำนวณได้

ความต้องการแคลอรี่ต่ำสุดในชีวิตประจำวัน

สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องมีหลายสูตร ข้อแรกของผู้หญิงคือ:

• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมควรคูณด้วย 10;
• เพิ่มขึ้นเป็นเซนติเมตร 6.25;
• อายุคูณด้วย 5;
• จากนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มตัวเลขที่สองเป็นอันดับแรกจากนั้นลบค่าที่สามและลบด้วย 161

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปีน้ำหนัก 70 กก. และเติบโตขึ้น 170 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

70 * 10 + 170 * 6.25-5 * 25-161 = 700 + 1062.5-125-161 = 1476.5

นี่คือแคลอรี่ต่ำสุดที่ควรกินผู้หญิงวันละหนึ่งครั้ง นั่นคือพลังงานนี้ใช้ในกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายซึ่งหมายความว่าอัตรารายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวเลขนี้สำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย

สำหรับผู้ชายการคำนวณจะทำด้วยข้อยกเว้นว่าในท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่เพิ่ม 5 ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ชายอายุ 35 ปีน้ำหนัก 110 กิโลกรัมและเติบโต 180 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

110 * 10 + 180 * 6.25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055

ดังนั้นเราทุกคนสามารถที่บ้านเงื่อนไขในการคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ในการบำรุงรักษาร่างกายของเขาแม้ว่าบุคคลจะอยู่ในช่วงพัก การคำนวณเหล่านี้ให้คำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับจำนวนคนที่ควรรับประทานแคลอรี่ต่อวัน อัตรารายวันคือการเผาผลาญอาหารซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้นและระดับของการออกกำลังกายและแต่ละคนมีของตัวเอง

จำเป็นต้องใช้แคลอรี่เท่าใดต่อวันขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตอนนี้คุณจำเป็นต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่เสียไปคนในการเผาผลาญอาหารและการออกกำลังกายของเขา นี้จะช่วยให้ประมาณประมาณจำนวนคนที่ควรกินแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของพวกเขาในระดับเดียวกัน

ดังนั้นการคำนวณก่อนหน้านี้ควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์:

• 1,2 - สำหรับวิถีชีวิตประจำที่;
• 1,375 - สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมไม่ได้ใช้งาน แต่มีกีฬาถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1,55 - โดยเฉลี่ยกิจกรรมเช่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์และทำงานสำนักงาน;
• 1,725 ​​- สำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีผลงานเกี่ยวข้องกับการออกแรงกาย
• 1.9 - มีการทำงานประจำวันอย่างรุนแรง

ดังนั้นการแลกเปลี่ยนหลักควรจะคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ถูกต้องที่สุดในการกำหนดลักษณะการใช้ชีวิตปัจจุบัน จำเป็นต้องใช้ปริมาณ kcal ในการเก็บรักษาน้ำหนัก

อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณ

มีวิธีการอื่น ๆ อีกมากมายในการคำนวณกี่คนควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นโดยเฉลี่ยแต่ละคนใช้เวลาประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัมน้ำหนักของทุกชั่วโมง ดังนั้นในการคำนวณยอดขั้นต่ำรายวันน้ำหนักควรคูณด้วย 24

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. คุณควรบริโภคประมาณ 1680 กิโลแคลอรี แต่ที่นี่ระดับของการโหลดทางกายภาพไม่ได้นำเข้าบัญชีดังนั้นวิธีการแรกคือแม่นยำมากขึ้นและมีวัตถุประสงค์

การรักษาไดอารี่

แต่มีวิธีที่ surest เพื่อกำหนดเท่าใดคนควรบริโภคแคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของการสังเกตนั่นคือหลายวันคุณควรเก็บไดอารี่ของโภชนาการ

ตัวอย่างเช่นภายใน 10 วันคุณจำเป็นต้องบันทึกทุกอย่างอาหารที่บริโภคแคลอรี่และปริมาตรของพวกเขา นี้อยู่ในสภาพที่น้ำหนักอยู่ในสถานที่ ในตอนท้ายของเวลาที่กำหนดมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการคำนวณโดยเฉลี่ยว่าหลายคนควรกินแคลอรี่ต่อวัน การคำนวณรูปแบบนี้สามารถพิจารณาได้ว่าถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เนื่องจากร่างกายเป็นของแต่ละบุคคลและอัตราการเผาผลาญของแต่ละส่วนต่างกัน

คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่

เนื่องจากปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจึงคุ้มค่าอย่างรวดเร็วควรใส่ใจกับปัญหานี้ แท้จริงแล้วกี่คนต้องกินแคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก ถ้าคุณรู้แน่ว่าการเผาผลาญขั้นพื้นฐานของคุณคือปริมาณพลังงานที่จัดหามาพร้อมกับอาหารและช่วยรักษาน้ำหนัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ตัดอย่างรุนแรงปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงสุด 10% หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้คุณอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพสถานะสุขภาพเลวร้ายลง นั่นคือร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานการเผาผลาญอาหารช้าลงในที่สุดก็สามารถนำไปสู่ชุดของมวล

ประเด็นเรื่องการลดน้ำหนักควรได้รับการพิจารณาอย่างสมเหตุสมผล เพื่อให้ง่ายสำหรับผู้ที่เก็บไดอารี่อาหารเพื่อกำหนดจำนวนผู้ที่ควรรับประทานแคลอรี่ต่อวัน ที่นี่คุณสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนสิ่งที่สามารถถูกแยกออกจากอาหารได้อย่างง่ายดายหรือถูกแทนที่ด้วยอาหารแคลอรี่ที่ต่ำกว่า

วิธีจัดจำหน่ายแคลอรี่ให้ถูกต้อง

อันดับแรกเราต้องเรียนรู้ว่าอะไรที่ทำให้เรามีพลังงานสามองค์ประกอบพื้นฐาน - โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต แน่นอนหนึ่งไม่สามารถปฏิเสธจากหนึ่งของพวกเขาเพราะแต่ละองค์ประกอบมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์การสูญเสียน้ำหนักเพื่อสุขภาพโดยไม่ได้เป็นไปไม่ได้

ตัวอย่างเช่นไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่มาเท่านั้นพลังงาน แต่ยังจำเป็นในการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ในร่างกาย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างโดยไม่ต้องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักตามลำดับด้วย คาร์โบไฮเดรตถูกประมวลผลเป็นพลังงานซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความสามารถในการทำงานปกติของคน

ในอาหารประจำวันควรจะนำเสนอโปรตีน,ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนต่อไปนี้ 20/50/30 แต่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าสารอาหารชนิดใดที่เราต้องการทุกวันเนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างจะต้องถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์เพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรีที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตราย

ที่สำคัญที่สุดไม่ได้เป็นเพียงแค่กี่คนเท่านั้นควรใช้แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและมาจากไหน เกี่ยวกับแคลอรี "ไม่ดี" และ "ดี" นี่เป็นคำจำกัดความที่เป็นรูปธรรมจริงๆแล้วคุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่าผลิตภัณฑ์ใดมีพลังงานที่บริโภคได้ทันทีและเก็บไว้เป็นของสงวน

ตัวอย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายคือน้ำตาลและอาหารทุกชนิดที่มีอยู่รวมถึงผลไม้ พวกเขาไม่ได้อิ่มตัว แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือคนที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรใช้คาร์โบไฮเดรตแบบอ้วน - น้ำผึ้งผลไม้ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเป็นผักและธัญพืชพวกเขาปรนเปรอเป็นเวลานานและนำผลประโยชน์สูงสุดดังนั้นจึงขอแนะนำให้กินพวกเขาทุกวัน

เดียวกันจะไปสำหรับไขมันที่มีประโยชน์มากที่สุดจากพวกเขาเป็นผักและสัตว์ไม่ได้ทำดีต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารที่ต้องมีน้ำมันพืชพวกเขาอยู่ในถั่วเมล็ดอะโวคาโด

แคลอรีที่ฉันควรกินเพื่อสุขภาพและรูปที่สวยงาม

ตอนนี้ประเด็นสำคัญ - จำนวนคนควรที่จะใช้แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและสถานที่ที่ควรตักขึ้น เพราะคุณสามารถเช่น 1500 แคลอรี่ที่จะกินผักผลไม้และธัญพืชและในเวลาเดียวกันรู้สึกดีและลดน้ำหนักหรือกินอาหารอย่างรวดเร็วน้อยกว่าขนมอบและผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มชั้นไขมัน

คุณธรรมก็คือว่ามันสำคัญไม่เพียง แต่ถูกต้องเท่านั้นการคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร แต่ยังเพื่อลบผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นที่ไม่ได้ทำอะไรที่ดีจากมัน คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ก็ต่อเมื่อเห็นทุกอย่างที่ได้กินเมื่อเร็ว ๆ นี้เท่านั้น หลายคนบ่นว่ากินน้อยมากและไม่ลดน้ำหนัก ปฏิเสธที่จะกินไม่ได้เป็นวิธีที่ออกมีมากที่จะไม่ได้มีความรู้สึกคงที่ของความหิว แต่ไม่กินมากเกินไป

วิธีการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

ดังนั้นถ้าคุณกำหนดเท่าใดคนควรบริโภคแคลอรี่ต่อวันจากนั้นคุณสามารถสร้างโปรแกรมอาหารเพื่อสุขภาพได้ จะไม่สามารถหาเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ได้หรือคุณสามารถดูข้อมูลนี้ได้ในบรรจุภัณฑ์ อย่านั่งรับประทานอาหารและ จำกัด ตัวเองในเรื่องโภชนาการก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนไปใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีเช่นผักผลไม้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อสัตว์และปลาอาหารทะเล

ตอนนี้เราสามารถสรุปได้ว่ามีกี่คนควรบริโภคแคลอรี่ต่อวัน อัตรารายวันสำหรับแต่ละบุคคลก็เพียงพอที่จะกำหนดตัวเองหลังจากที่คุณสามารถปรับเมนูของคุณ ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหากสาเหตุที่น้ำหนักเกินเกี่ยวข้องกับการจัดส่งที่ไม่ถูกต้อง แต่อย่างรวดเร็วและมากเพื่อลดแคลอรี่ไม่ควรจะเป็นกระบวนการของการสูญเสียน้ำหนักเป็นเวลานานและไม่ควรเกิน 1.5-2 กก. ต่อสัปดาห์